Prophylaxis – Clínica de Vacinação

Coronavírus (COVID-19): Permanecendo ativo

O que é atividade física?
A atividade física inclui todas as formas de recreação ativa, participação em esportes, ciclismo e caminhada, bem como as atividades que você faz no trabalho, em casa e no jardim. Não precisa ser exercício ou esporte – brincar, dançar, cuidar do jardim e até mesmo limpar a casa e carregar compras pesadas faz parte de ser fisicamente ativo.
Durante a pandemia de COVID-19, quando muitos de nós reduzimos o ritmo habitual de movimentos, torna-se ainda mais importante que pessoas de todas as idades e habilidades sejam o mais ativas possível. Se trabalhar ou estiver sentado por um longo tempo, um curto momento de 3-5 minutos de movimento físico, como caminhada ou alongamento, ajudará a aliviar a tensão muscular, aliviar a tensão mental e melhorar a circulação sanguínea e a atividade muscular. A atividade física regular também pode ajudar a dar uma rotina ao dia e ser uma forma de manter contato com a família e amigos.

Por que precisamos disso?
A atividade física regular beneficia tanto o corpo quanto a mente. Pode reduzir a pressão alta, ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer. Também melhora a força óssea e muscular e aumenta o equilíbrio, a flexibilidade e a forma física. Para os idosos, atividades que melhoram o equilíbrio ajudam a prevenir quedas e lesões. Para as crianças, a atividade física regular ajuda a apoiar o crescimento e o desenvolvimento saudáveis ​​e a reduzir o risco de doenças na vida adulta e, por meio da atividade regular, as crianças podem desenvolver habilidades motoras fundamentais e construir relacionamentos sociais.
A atividade física regular também melhora a saúde mental e pode reduzir o risco de depressão, declínio cognitivo e retardar o início da demência, além de melhorar a sensação geral de bem-estar.

Quanta atividade física é recomendada?
A OMS tem recomendações detalhadas sobre a quantidade de atividade física que as pessoas de todas as idades devem fazer para beneficiar sua saúde e bem-estar.
Aqui estão os níveis mínimos que recomendamos:
Bebês menores de 1 ano precisam
– ser fisicamente ativo várias vezes ao dia.

Crianças menores de 5 anos
– devem passar pelo menos 180 minutos por dia em atividades físicas, com 3-4 anos de idade sendo moderada ou vigorosamente ativa por uma hora por dia.

Crianças e adolescentes de 5 a 17 anos
– todas as crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, incluindo atividades que fortaleçam músculos e ossos, pelo menos três dias por semana.

Adultos com 18 anos ou mais
– Deve fazer um total de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada durante a semana, ou pelo menos 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa durante a semana, incluindo atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana.
– idosos com pouca mobilidade devem fazer atividade física para melhorar o equilíbrio e prevenir quedas em três ou mais dias por semana.

Mas qualquer atividade física é melhor do que nada. Comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente a duração, frequência e intensidade ao longo do tempo.
Ser ativo durante a pandemia COVID-19 é um desafio para todos nós. Como as oportunidades de ser fisicamente ativo parecem ser mais restritas, é ainda mais importante planejar no dia a dia as formas de ser ativo e reduzir o tempo sentado por longos períodos. Simplificando, é um momento crítico para garantir que todos nos movamos mais e passemos menos tempo sentados.

Então, como posso ficar seguro enquanto me exercito no COVID-19?
Não faça exercícios se tiver febre, tosse e dificuldade para respirar. Fique em casa e descanse, procure atendimento médico. Siga as instruções da autoridade de saúde local.
Se você puder dar um passeio a pé ou de bicicleta, sempre pratique o distanciamento físico e lave as mãos com água e sabão antes de sair, ao chegar aonde vai e assim que chegar em casa. Se a água e o sabão não estiverem disponíveis imediatamente, use um produto à base de álcool para as mãos.
Se você for a um parque ou local público para caminhar, correr ou se exercitar, sempre pratique o distanciamento físico e lave as mãos com água e sabão, antes de sair, ao chegar para onde está indo e assim que chegar em casa. Se a água e o sabão não estiverem disponíveis imediatamente, use um produto à base de álcool para as mãos. Siga as instruções da autoridade de saúde local em relação a quaisquer restrições ao número de pessoas com você e/ou restrições ao uso de brinquedos ou equipamentos de ginástica ao ar livre.
Se você não é regularmente ativo, comece devagar e com atividades de baixa intensidade, como caminhadas e exercícios de baixo impacto. Comece com quantidades menores, como 5-10 minutos, e vá aumentando gradualmente para 30 minutos ou mais continuamente ao longo de algumas semanas. É melhor e mais seguro ser ativo por curtos períodos com mais frequência do que tentar ser ativo por longos períodos quando você não está acostumado.
Escolha a atividade certa para reduzir o risco de lesões e desfrutar da atividade. Escolha a intensidade certa de acordo com seu estado de saúde e nível de condicionamento físico. Você deve ser capaz de respirar confortavelmente e manter uma conversa enquanto faz atividades físicas de intensidade leve e moderada.

Como posso permanecer ativo dentro e fora de casa?
Tente reduzir os longos períodos de tempo sentado, seja para trabalhar, estudar, assistir TV, ler, usar as redes sociais ou jogar jogos nas telas. Reduza o tempo que fica sentado por longos períodos fazendo pausas curtas de 3-5 minutos a cada 20-30 minutos. Simplesmente se levante e se alongue ou, melhor ainda, dê um passeio pela casa, suba e desça as escadas ou vá até o jardim. Apenas movendo-se e alongando-se você pode melhorar sua saúde e bem-estar.
Estabeleça uma rotina regular para ser ativo todos os dias, planejando uma atividade física ou pausa para exercícios sozinho, participando de uma aula online ou marcando um horário para ser ativo online com seus amigos ou colegas. Reservar um horário específico para ser ativo ajuda a garantir que você obtenha sua atividade física diária. Coloque as horas em sua agenda e isso ajudará a lembrá-lo. Atenha-se a ele, pois isso o ajudará a construir uma rotina regular e a se ajustar a novas formas de trabalho, estudo e vida familiar sob as restrições da COVID-19.
Seja ativo com sua família e amigos. Conectar-se com outras pessoas pode ajudar você e sua família em casa e em qualquer lugar a passarem tempo juntos e serem ativos. Planejar um tempo para ser ativo com seus filhos com jogos ativos em casa, caminhadas nos parques ou andar de bicicleta pode ser uma maneira de toda a família relaxar, ficar junta e ser ativa e saudável em casa.
Defina metas para você e sua família serem ativos, escolhendo um tipo específico de atividade, hora do dia e/ou número de minutos que você fará todos os dias. Faça com que cada membro da família escolha seu próprio objetivo, o que representa um pequeno desafio, mas é realista com a ajuda da família ou amigos e motivação. Registre seu progresso em um gráfico de atividades semanais e, se você acha que pode ajudar, recompense-se com algo que você valoriza.

Mais ideias de atividade física para ajudá-lo a se manter ativo
Para bebês menores de 1 ano de idade
– Passe algum tempo regularmente fazendo brincadeiras no chão com seu bebê em uma posição de bruços e espalhe isso ao longo do dia enquanto o bebê está acordado.

Para crianças menores de 5 anos
– Jogo ativo dentro e fora de casa – invente jogos que envolvam ser ativo e possam desenvolver habilidades de arremesso, pegada, chute, bem como desenvolver postura e equilíbrio.
– Brincadeiras e jogos ativos em que as crianças ficam sem fôlego, como correr, pular e pular.

Para crianças e adolescentes de 5 a 17 anos
– Jogos ativos e brincadeiras ativas com a família.
– Participe de jogos ativos online ou aulas de atividades, procure também aulas de educação física online, bem como rotinas de exercícios adequadas para adolescentes.
– Configure jogos de playground em ambientes fechados, como pular corda. Crie novos jogos e desafios que envolvam ser ativo.
– Aprenda uma nova habilidade – por exemplo, tente aprender a fazer malabarismos.
– Incentive a realização de algumas atividades de treinamento de força muscular, como levantamento de peso, ou use pesos improvisados, como garrafas cheias de água ou areia.

Para Adultos
– Suba as escadas o máximo que puder, pense nisso como uma oportunidade de ser ativo.
– Use as tarefas domésticas como forma de praticar mais atividades físicas.
– Participe de uma aula de exercícios online ou crie sua própria rotina com a música de que você gosta, que usa os principais grupos musculares e aumenta sua frequência cardíaca.
– Faça algumas atividades de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou improvisar usando garrafas cheias de água ou simplesmente usar seu próprio peso corporal e fazer séries de flexões, abdominais e agachamentos.
– Arranje tempo para se divertir, como dançar ao som de música.

Onde obter mais ajuda e informações
Para mais ideias, use plataformas de busca na Internet e verifique as mídias sociais para obter sugestões e acesso a recursos gratuitos adequados para crianças de todas as idades e adultos de todas as formas e habilidades.

Fonte:
Texto retirado do site da OMS (Organização Mundial da Saúde) publicado em 27 de Março de 2020
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-staying-active

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